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Blutdruck natürlich senken: Bewegung und Ernährung helfen

Etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Beeinflussen lässt sich der Blutdruck nicht nur mit Medikamenten, sondern auch durch den persönlichen Lebensstil. Ausreichend Bewegung und eine gesunden Ernährung können ihn senken. 

Bluthochdruck entsteht durch das Zusammenspiel erblicher Anlagen und ungünstiger Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol und Rauchen, die den Blutdruck nach oben treiben. 

Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen. Ausdauersport hat sich dabei als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. „Am besten geeignet sind alle Sportarten, die eine mäßige Ausdauerbelastung mitbringen“, betont Prof. Dr. med. Ulf Landmesser vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Direktor der Klinik für Kardiologie der Charité – Universitätsmedizin Berlin.

Dies sind neben schnellem Gehen, Wandern oder Joggen auch Sportarten wie Schwimmen und Radfahren

Sport ohne sich zu verausgaben

Der Kardiologe rät dazu, drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv zu werden und darauf zu achten, eine Überlastung zu vermeiden. Die deutsche Herzstiftung gibt den Tipp, so zu trainieren, dass es möglich ist, sich währenddessen zu unterhalten. 

Patienten mit Bluthochdruck sollten sich vor Beginn des Trainings beim Kardiologen untersuchen lassen, um sicher zu gehen, dass der Blutdruck gut eingestellt ist. 

Kein Tabak, wenig Alkohol, wenig Salz

Doch nicht nur Bewegung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Die Herzstiftung rät auch zu einer bewussten Ernährung. Sie empfiehlt den Verzicht auf Tabak und einen reduzierten Alkoholkonsum. Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm Alkohol (etwa 250 ml Wein) am Tag zu sich nehmen. Frauen sogar nur die Hälfte. 

Auch mit der Ernährung lässt sich der Blutdruck beeinflussen, denn oft führt eine erhöhte Salzzufuhr zu hohem Blutdruck. Bei vielen Menschen liegt die durchschnittliche Salzaufnahme bei 10 bis 15 Gramm. Die Herzstiftung rät jedoch zu höchsten 6 Gramm am Tag.

Mittelmeerküche kann Blutdruck senken

Besonders geeignet für eine salzarme Ernährung ist die Mittelmeerküche mit ihrer reichhaltigen Auswahl an Gewürzen und frischen Kräutern. 

Vor zwei Jahren berichtete auch die SoVD-Zeitung über den Nutzen der mediterranen Küche. Den Artikel gibt es hier zu lesen.